こんにちは
神戸 三宮 整体フィットの伊藤です
今回は腰の動きについて書いていきますが
デスクワークの姿勢
座った姿勢の
骨盤や腰椎の動きと筋肉の動きについて書いていきます
それでは まず 骨盤と椎骨について書きます
骨盤周辺の骨
寛骨と仙骨を合わせたものユニットが骨盤です
骨盤の画像がこちら↓
腰椎は5個あり上から腰椎1番から5番まであります
仙骨と関節をつくるのが腰椎5番です
胸椎は12個あります
胸椎の12番と腰椎の1番が関節をつくります
そして
腰椎は全体的に前弯という 前に弯曲した形になっていて
胸椎は全体的に後湾という 後に弯曲した形になっています
腰周辺の筋肉
腰周辺の筋肉は沢山ありますが
今回は脊椎・背骨の傍にある筋肉について
脊柱起立筋はマッサージ屋さんで触れる場所です
そして よく張ってますね。。。と言って押される部分です(笑)
この筋肉の特徴を知ると
知識がなくても
マッサージ屋さんのような触り方ができるようになります。。
腰部の脊柱起立筋
腸肋筋
腸肋筋は外側にある筋肉でこの部分は外側2分の1をしめる筋肉です
なので外側から押して効く場所です
最長筋
最長筋は脊柱起立筋の内側2分の1にあります
多裂筋
多裂筋はとくに腰椎3番より下で発達し
腰椎4番以下では腸肋筋と最長筋ではなく多裂筋が占める
画像だけでは ここにこんな筋肉があるのか～くらいですが
これらの筋肉は
同じ座るという行為においても
姿勢で使う場所が変わります。
僕たちセラピストは姿勢による筋肉の特徴を把握し検査・施術をおこないます
腰椎と骨盤周辺の関係
＊今回は運転やデスクワークなどが原因の腰痛について解説していくので
基本的には座位におきる関節や筋肉の解説です
骨盤の前傾と後傾は 股関節からの影響と腰椎からの影響を受ける事になります
腰椎が前弯すると→骨盤は前傾します
腰椎が後湾すると→骨盤は後傾します
この時の腰椎の動きは第3腰椎です
（下部の腰椎4番と腰椎5番は靭帯で骨盤と強く連結しているので第3腰椎で評価する）
座っている姿勢において
腰椎の生理的前弯を保った状態
→つまり良い姿勢で座っている時は
→腹筋群は殆ど必要なく→最長筋と多裂筋が主に活動している（腸肋筋の活動はほとんどない）
BUT!!
しかし
腰椎が屈曲した状態
→腰が丸くなった猫背の状態では
→多裂筋と腸肋筋の活動は低下し腸肋筋の活動が優位になる
つまり、、
デスクワークや長時間の車の運転、バイクなどの姿勢を長時間行う事は多裂筋・腸肋筋の活動が低下することになります。
第4腰椎と第5腰椎の安定化においてもっとも重要な筋肉は多裂筋です
この筋肉の低下により起こる腰痛の場合
多裂筋の機能をたかめる必要がありご自身での運動が必要になります、、、。
対策
やはりデスクワークが多裂筋の活動を高めるなら
デスクワーク時の姿勢への対策が必要になります
デスクワークでの対策
対策としてはデスクワークの方なら椅子の後ろにクッションを引くかタオルを丸めて入れてください
そして足の高さを調整し足首が90度に曲がるようにしてください。
腰の筋肉を使う場所が変わるのがわかりますか？
腰の下の方に力が入っているのが分かると思います
運動で対策するならコチラ
車の運転などシートの関係ですぐに対策ができないのであれば運動です
運動ならこちら
バックブリッジのやり方
動画での解説
一般的なバックブリッジ
通常は膝を曲げお尻を浮かしキープ。これが一般的なバックブリッジ
膝を90度に曲げ足を肩幅くらいに開く。この状態で腰を浮かす。これが一般的なバックブリッジ。
この体操でも大殿筋。多裂筋にしっかりと力が入ります
フィット式バックブリッジ1 腰痛改善 姿勢予防
この体操は肩幅より更に足を開き内ももに軽くストレッチがかかった状態から腰を浮かします。（大殿筋への負荷が強くなります）
次に腰を浮かした状態から指を組み円を描くように上げ人差し指をピンと伸ばします。（お腹を伸ばすことにより腹圧を高めます）
この状態で30秒2セット。余裕があれば3～5セットしてください
フィット式バックブリッジ2 産後骨盤調整 骨盤底筋調整
この体操は足を開かず足と膝を真っすぐ太ももも左右を密着した状態で腰を浮かします（この姿勢で内ももへの負荷がかかります）
腰を浮かした状態で尿意を我慢するように。次にお尻を締めます（骨盤の底にある骨盤底筋が鍛えられます）
この体操を10秒を10セットしてください
この体操は出産後は必ず骨盤底筋が弱くなります。そんな方にもとても有効な体操です。
順番
フィット式バックブリッジは1から行ってください。
フィット式バックブリッジ1を30秒2セットした後に
フィット式バックブリッジ2を10秒10セットしてみてください。
腰がスッキリしているはずです。
読んでほしいこと
運動不足な方は特にこの体操をしてほしいです
この体操は自宅で簡単にできます。ジムに行く必要もありません。ランニングと違い雨が降っても家で行えます。
腕立て50回や腹筋を50回するのとも違います。
必要最低限のトレーニングで効果は絶大な体操です。騙されたと思い一度してみてください
ご飯を食べれば歯磨きが必要です。疲労がたまればケアが必要です。筋肉が使えてないなら使えていない筋肉を適切に使いましょう。
一日5分で終わります。この体操だけでも毎日行えばあなたの未来が変わります。
注意事項
もともと腰痛がある方は施術や別の体操が必要な事があります。
痛みの強いぎっくり腰の場合はこの体操を行う前に当院では別の体操を行います。
無理をなさらずに行ってください。
体操について
当院では患者さまの状態にあわせ施術と運動の仕方。ストレッチの仕方をお伝えしています。
細かい注意点。体操のやり方を知りたい方は是非整体フィットへご連絡下さい
僕自身も毎日運動をしています。その運動によって腰痛と背中の痛みが解消しました。お互い自分の身体のため未来のために予防をしましょう
整体フィット
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